Ягодичный мостик для красивой попы: польза, варианты упражнения | Женский журнал

Ягодичный мостик для красивой попы: польза, варианты упражнения

5548ec52ad72abdb2bcaf15f0ae3fd30

Ключевое слово в названии упражнения не «мостик», требующий пластичности и гибкости, а «ягодичный», то есть направленный на проработку ягодичных мышц. Рассказываем о преимуществах этого упражнения, его технике и вариациях. 

Чем полезен ягодичный мостик

Есть 6 основных причин включить данное упражнение в свои тренировки.

1. Прокачивает ягодицы эффективнее, чем приседания

Доказано, что ягодичный мостик при выполнении на двух ногах помогает проработать большие ягодичные мышцы на 23-31%, а при выполнении на одной ноге — на 51-55%. Для сравнения: при приседаниях проработка мышц достигает всего 14%, а при выпадах — максимум 26%.

2. Развивает силу

Особое значение имеет тот факт, что при регулярном выполнении упражнения вы не только добьетесь эстетических красивых ягодиц, но и «пробудите» ту мощь, которая кроется в ваших ягодичных мышцах. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше, и улучшите общие физические показатели. 

3. Укрепляет мышцы живота и бедер

Дополнительным бонусом к идеальным ягодицам при выполнении упражнения станут крепкие мышцы живота и задней поверхности бедер. Регулируя положение стоп, вы сможете смещать нагрузку на них. 

4. Улучшает осанку

Упражнение обеспечивает напряжение ягодичных мышц и выпрямление спинных. Вместе с сильными мышцами живота они способствуют формированию правильной осанки. 


5. Исключает риск травм

При неправильной технике выполнения максимум, что вам грозит, — это недостаточная проработка мышц. В отличие от тех же приседаний, ягодичный мостик не нагружает суставы. 

6. Улучшает кровообращение в органах малого таза

У женщин нередко диагностируется застой крови в органах малого таза, основными симптомами которого являются немеющие нижние конечности, дискомфорт в области поясницы и нижнем отделе живота. Ягодичный мостик активизирует циркуляцию крови, благодаря чему обеспечивается профилактика гинекологических проблем. 

6 простых правил спортивной диеты для худеющих

Техника выполнения ягодичного мостика

Классический вариант

  • Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бедер. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди. Проследите, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства. 
  • Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. 
  • В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Следите, чтобы не было прогиба в спине. 
  • Медленно опуститесь обратно и повторите упражнение. 
  • Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согните одно колено и плотно прижмите стопу к полу. Вторую ногу выпрямите. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди.
  • Оторвите таз от пола так, чтобы колено, бедра и плечи образовали прямую линию. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной.
  • В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы. 
  • Медленно опуститесь вниз. Совершите повторения, затем поменяйте ноги. 
  • Доказано, что данный вариант упражнения в два раза эффективнее классического. 

    Ягодичный мостик с эспандером

  • Наденьте резинку-эспандер над коленями.
  • Поставьте стопы чуть уже бедер.
  • Разверните колени в стороны, растягивая резинку.
  • Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке упражнения. 
  • Упражнение с эспандером на бедрах хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы, поскольку вам необходимо не только разгибать бедра, но и разводить их в стороны, преодолевая напряжение. 

    Ягодичный мостик на фитболе

    Этот вариант упражнения предполагает фиксацию ног не на полу, а на мяче. В целом, техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность заключается в том, что дополнительно придется сохранять равновесие. Здесь будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

    Противопоказания

    Ягодичный мостик — безопасное упражнение, поэтому выполнять его может практически каждый. Единственным противопоказанием являются заболевания, в ходе течения которых запрещена любая физическая нагрузка.

    Источник: allwomens.ru

    Похожие пости:

    Оставьте ответ

    Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>