Упражнения для похудения — самые эффективные: живота и боков, для похудения ляшек, для ног и рук, в домашних условиях | Женский журнал

Упражнения для похудения — самые эффективные: живота и боков, для похудения ляшек, для ног и рук, в домашних условиях

8887ee273e77acbb87437a3b4dd2d26e

Содержание

  • Можно ли похудеть без упражнений
  • Какие упражнения самые эффективные для похудения в домашних условиях
    • Подъем по лестнице — упражнение для похудения ляшек
    • Планка с гантелями
    • Скалолаз
    • Ползанье по-медвежьи
    • Приседания
    • Для укрепления мышц спины
  • Упражнения для живота
    • Журавль

    Можно ли похудеть без упражнений

    Желание сбросить лишние килограммы лучше всего мотивирует на тренировки. Худеть без движения не получится. Чтобы сжечь лишний жир, нужно приложить усилия, ускорить метаболизм, а это возможно только при регулярной физической активности.

    Простые упражнения эффективно помогут телу стать стройным. Задействование всех систем организма во время тренировок вернет подвижность, поможет обрести выносливость.

    Какие упражнения самые эффективные для похудения в домашних условиях

    Физические нагрузки с соблюдением режима питания дадут желаемый результат для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм в организме, эффективнее открывают жировое депо и помогают расходовать лишние запасы.

    Подъем по лестнице — упражнение для похудения ляшек

    Отказ от лифта, постоянное передвижение по лестнице помогает сжигать калории. Здесь задействуется большее количество мышц, чем при ходьбе. Тренируются мускулы ног и нижней части живота.

    Подъем по лестнице в умеренном темпе дает возможность сжигать до 500 калорий, а с увеличением скорости расходуется еще больше. Если добавить полосу сопротивления, эффект будет сильнее.

    При проблемах с суставами не рекомендуется злоупотреблять лестницей.

    Интересно! Упражнение вакуум для живота

    Планка с гантелями

    Тренировка укрепит мышцы живота, спины и рук, поможет эффективнее сжигать калории. Выполнение пошагово:

  • Подготовить гантели.
  • Встать на вытянутые руки в планку. Ноги на ширине плеч.
  • Взять гантель в одну руку на уровне бедер. Опираться на вторую руку. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными.
  • Гантель опустить вниз, поднять назад на уровень бедер.
  • Поменять руку. Гантели использовать обе поочередно.
  • Движения постепенно можно ускорять. Нужно сделать 8-10 повторений на каждую сторону.

    Скалолаз

    Упражнение для похудения ног. Исходное положение: планка на вытянутых руках, далее:

  • Опора идет на руки, спина остается неподвижной.
  • Ноги сгибаются в коленях поочередно – человек как будто бежит.
  • Колени нужно высоко поднимать.
  • Упражнение дает сильный жиросжигающий эффект.

    Ползанье по-медвежьи

    Эффектное упражнение для похудения рук и ляшек в домашних условиях. Простое в исполнении, но на весу придется удерживать все тело. Это даст возможность быстрее избавиться от лишних килограммов. Порядок:

  • Встать в планку на прямых руках.
  • Выпрямить спину. Во время упражнения колени не должны касаться пола.
  • Начать движение, поочередно передвигая правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
  • Ползти вперед, потом назад. Делать до усталости, потом сделать перерыв повторить.
  • Спешить не нужно, упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка дается на все тело.

    Можно делать под музыку.

    Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

    Приседания

    Упражнения укрепят мышцы ног, ягодиц, спины. Выполнение пошагово:

  • Встать по стойке смирно. Смотреть прямо перед собой.
  • Спина прямая. Руки сложены в «замок» за головой.
  • Приседать 5-10 раз.
  • При выпрямлении туловища вставать на носки.
  • Эффективности добавит вес гантелей в руках.

    Для укрепления мышц спины

    Лечь лицом вниз на кровать. Свешиваться должна передняя часть туловища, но так, чтобы не упасть. Выполнение пошагово:

  • Руки за голову. Ноги вместе.
  • Наклоняться вниз к полу, затем приподнимать спину над кроватью. Делать 5 раз.
  • Вернуться в исходное положение лежа на кровати.
  • Перевернуться лицом вверх. Свешиваться с кровати по грудь или до живота.
  • Наклоняться сколько возможно вниз, затем садиться на кровати. Выполнять 5 раз.
  • Сделать перерыв. Продолжительность упражнения должна быть 30-40 минут.

    Упражнения в домашних условиях быстро позволят привести вес в норму. Главное – не жалеть себя.

    Упражнения для живота

    Комплексная нагрузка предполагает укрепление мышц живота, что позволяет подкачать пресс. Будут задействованы и боковые мышцы.

    Журавль

    Выполняется стоя:

  • Встать в стойку: ноги на ширине плеч, руки за головой.
  • Правую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
  • Левую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
  • Движения выполнять медленно, нужно напрягать мышцы спины и живота.
  • Спину держать прямо, не сгибать.
  • Делать по 15-20 подъемов для каждой ноги. Передохнуть, повторить.
  • По времени упражнение должно занимать 20-30 минут.

    Планка

    Тренировка на выносливость. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффект. Выполнение пошагово:

  • Принять позу планки – руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
  • Ноги вытянуты назад, носки упираются в пол.
  • Плечи перпендикулярно локтям.
  • Стоять 10 минут.
  • Отдохнуть, повторить.
  • Хорошо укрепляются мышцы груди, живота и спины.

    Велосипед

    Выполняется лежа:

  • Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.
  • Руки за голову. Ноги согнуть в коленях.
  • Ногами выполнять движения, как будто крутите педали.
  • Продолжительность 10-15 минут для начала.
  • Постепенно время занятий увеличивать.

    Повороты туловища

    Делается сидя. Укрепляет мышцы спины, задействует мышцы живота. Выполнение пошагово:

  • Руки на поясе. Спина прямая. Ноги вместе.
  • Туловище повернуть влево, насколько это возможно.
  • Задержаться 30-40 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.
  • Голову не поворачивать. Движения выполнять медленно, напрягая все мышцы.
  • Выполнять 20-30 минут.

    Мостик

    Упражнение для избавления от лишнего жира на боках, ягодицах и животе:

  • Лечь на спину. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
  • Согнуть колени. Отрывать ягодицы от пола, опираясь на стопы.
  • Задержаться 10-15 секунд. Повторить.
  • Если одновременно с поднятием таза удастся делать махи руками (вверх, вниз по полу), это задействует мышцы груди и рук.

    Упражнения для похудения живота помогут привести мышцы в тонус. Убрать лишний вес с живота можно продолжительными упражнениями без перерыва.

    Упражнения для ягодиц и бёдер

    Тренировки с нагрузкой на бедра и ягодицы помогут убрать жировые отложения. Занятия прокачают мышцы ног и ягодиц.

    Приседания с выпрыгиванием

    Комплексное упражнение совмещает два элемента. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.
  • Подпрыгнуть как можно выше.
  • Снова присесть.
  • Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.
  • Повторить.
  • Делать 15-20 раз.

    Поднятие ног в сторону

    Выполняется на твердой поверхности. Порядок:

  • Лечь на пол, повернуться на бок.
  • Приподнять туловище. Одна рука за головой, на вторую нужно опираться.
  • Обе ноги приподнимать вместе, отрывая от пола.
  • Делать на выдохе, напрягая пресс.
  • Задержать ноги в приподнятом положении 10 секунд.
  • Опустить. Повторить.
  • Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.

    Выпады

    Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Выполнение пошагово:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх.
  • Сделать шаг вперед, совершая глубокий выпад правой ногой.
  • Прогнуть спину, сделать руками маховые движения.
  • Вернуться в исходное положение
  • Поменять ногу, сделав выпад левой.
  • Повторять до усталости. Время занятия — 30 минут.

    Бег

    В тренажерном зале используют беговую дорожку. При ее отсутствии возможен бег на любые дистанции, подойдет даже на месте.

    Регулярное выполнение упражнения тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогает лишний жир. Дистанция в полтора километра бегом сжигает 470 калорий.

    Ходьба

    Движения на месте, на улице, на дорожке укрепляют мышцы конечностей. Ногам и ягодицам придается красивая форма обычной ходьбой. Полтора километра пешком сжигают 370 калорий. Ходьба — достойный вариант регулярной нагрузки для похудения и поддержания физической формы.

    Ежедневное движение пешком на расстояние 5 км позволяет похудеть за 2 недели на 5-7 кг.

    Занятия на беговой дорожке помогут чередовать бег и ходьбу:

  • Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.
  • Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.
  • Повторять чередование в течение 15 минут.
  • Отдохнуть.
  • Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь больше жира.

    Разгибание бедер

    Упражнение интенсивно воздействует на поверхность бедер и ягодиц. Выполнение пошагово:

  • Встать на колени. Руками опереться о поверхность пола.
  • Одну ногу отвести назад, натягивая носок.
  • Пяткой стараться тянуться как можно выше.
  • Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.
  • Сменить ногу.
  • На ноги можно надеть утяжелители или тугую резинку.

    Хождение на ягодицах

    Эффективная профилактика целлюлита. Выполняется на твердой поверхности:

  • Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.
  • Оторвать правую ягодицу, сделать шаг вперед правой ногой.
  • Повторить левой ногой.
  • Нужно шагать сидя, не останавливаясь.
  • Движения выполняются вперед, затем назад. Делать как можно дольше.

    Упражнения для рук

    Тренировки для рук позволяют выбросить негативную энергию, сжечь лишний жир и потренировать мышцы.

    Броски мяча

    Мяч нужно со всей силой вбивать в пол. Используются снаряды большого размера. Движение выполняется всем телом:

  • Взять мяч в руки, поднять высоко над головой.
  • Встать на носки, потянуться всем телом вверх.
  • Напрягаясь всем корпусом, нужно бросить мяч вниз об пол.
  • Поймать на уровне груди.
  • Упражнение повторять 15-20 раз.

    Отжимания

    Будут задействованы бицепсы и трицепсы. Выполнение пошагово:

  • Принять упор лежа. Руки перпендикулярно полу, прямые в локтях.
  • Сделать 5-10 отжиманий.
  • Спина должна быть прямая, таз не должен прогибаться.
  • Передохнуть, повторить.
  • Важно почувствовать, что мышцы работают. Должно чувствоваться напряжение в руках.

    Ползать как человек-паук

    Нагрузка на руки укрепит мышцы. Воздействие на весь организм во время тренировки ускорит обменные процессы:

  • Встать в стойку на руках — планка.
  • Выполнить отжимание.
  • Начать движение вперед, поочередно передвигая противоположные ногу и руку.
  • Переставить руку и ногу, отжаться. Переставить другую ногу и другую руку, отжаться.
  • Сначала двигаться вперед, затем влево, вправо и назад. Спину держать прямо.
  • Выполнять до усталости, затем повторить.

    Упражнение с гантелями

    Выполняется стоя:

  • Взять гантели. Встать в стойку: ноги на ширине плеч.
  • Сначала поднять руки до плеч, согнув локти.
  • Затем выпрямить руки вверх над головой. Подержать 10 секунд.
  • Опустить руки на уровень груди. Вниз не опускать.
  • Повторить: до плеч, вверх, на уровень груди.
  • Выполнять 5-7 раз.

    Махи руками

    Если есть растягивающийся резиновый тренажер, можно использовать его. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо. Руки опустить вдоль тела.
  • Правую руку поднять, левую оставить внизу.
  • Локоть не сгибать. Руки тянуть до упора.
  • Сменить положение рук: левая вверх, правая вниз.
  • При движениях стараться напрягать мышцы.
  • Тренироваться можно с дополнительным весом.

    Упражнения для талии

    Занятия с напряжением центра туловища не менее важны, чем для других частей тела.

    Скручивание на пресс

    Выполняется лежа:

  • Лечь на поверхность спиной вниз. Ноги прямые, руки вдоль тела.
  • Приподняться так, чтобы сесть. Повернуть туловище налево.
  • Лечь назад.
  • Сесть, не опираясь на руки. Повернуть туловище вправо.
  • Повторять 10 раз.

    Обруч

    Лучшее упражнение для тонкой талии — это обруч. Вращение круга на туловище позволит уменьшить количество жировых отложений, вернет коже молодость. Начинать нужно с одного-двух движений. Когда уже будет получаться, время тренировки должно быть не менее 15-20 минут.

    Выполнение пошагово:

  • Надеть обруч на талию. Крутить вправо 5-10 раз.
  • Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.
  • Упражнения делать до усталости мышц.
  • Вращение утяжеленного обруча даст больший эффект. Количество жира может снизиться на 2% в области талии, а сам ее обхват уменьшится на 3 см, если крутить обруч 1,5 месяца.

    Наклоны

    Сгибание туловища в талии тренирует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки движутся в такт наклонам.
  • Наклониться влево, выпрямиться.
  • Наклониться вправо, выпрямиться.
  • Наклониться вперед, выпрямиться.
  • Наклониться назад, как можно сильнее изогнувшись.
  • Выпрямиться.
  • Выполнять по 10-15 раз для каждой стороны. Разнообразить движения можно махами рук или весом в руках.

    Вакуум

    Лучше делать натощак:

  • Сесть ровно, выпрямить спину.
  • Вдохнуть воздух так, чтобы живот «прилип» к спине.
  • Задержать дыхание на 20-30 секунд.
  • Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.
  • Можно делать в любую свободную минуту.

    Катание на животе

    Избавляет от лишнего жира в области талии, первое время может быть болезненно. Выполнение пошагово:

  • Лечь на пол вниз лицом.
  • Поднять ноги вверх. Ухватить руками ступни.
  • Начать раскачиваться как качели: вперед, назад.
  • Минимальное время – 5 минут.

    Обратные скручивания

    Упражнения напрягают мышцы, заставляют ткани обогащаться питательными веществами. Выполнение пошагово:

  • Лечь на спину, ноги поднять вверх. Колени согнуть. Руки лежат вдоль тела.
  • Оторвать таз от пола на выдохе.
  • Ноги толкать вперед.
  • Вдохнув, вернуться в исходное положение.
  • Сделать 15-20 раз.

    Упражнения для талии улучшают работу пищеварения, активируют работу мышц, прокачивают мышцы живота и спины.

    Упражнения для груди

    Правильные упражнения позволят сделать грудь красивой и упругой. Натренированные мышцы приподнимут молочную железу, а сами упражнения скорректируют форму.

    С мячом

    Упражнение тренирует мышцы спины, груди и рук:

  • Встать прямо. Взять в руки мяч.
  • Зажать мяч между ладонями. Руки соединить перед грудью. Локти держать параллельно плечам, не опускать.
  • Давить на снаряд с силой, чтобы напрягались мышцы. Напряжение должно быть равномерным.
  • 10 секунд сжимать, 5 секунд расслаблять. Повторить 5 раз.
  • Можно делать без мяча, смыкая руки перед собой.

    Отжимания

    Новичкам лучше начать отжимания с коленей или от дивана. Укрепляются грудные мышцы, кожа становится подтянутой и эластичной. При нагрузке расходуется энергия. Выполнение пошагово:

  • Встать в планку.
  • Ноги вместе, руки широко расставлены.
  • Отжиматься медленно, отводя локти в стороны.
  • Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.

    На растяжку

    Если выполнять после отжиманий, мышцы будут хорошо разогреты. Порядок:

  • Лечь на спину.
  • Согнуть колени.
  • Руками крепко обхватить ноги.
  • Голову прижать к груди.
  • Держаться 2-3 минуты. Затем сделать перерыв 30 секунд.
  • Повторить 5 раз.

    Со стеной

    Тренирует мышцы рук, спины и груди:

  • Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
  • Сжать кулаки, руками упереться в стену на уровне груди.
  • Давить на стену 5 минут. Напрягать мышцы живота, спины и груди.
  • Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.

    С гантелями

    Упражнение великолепно растягивает мышцы, придает груди красивую форму.

  • Взять в руки гантели. Руки опустить вниз.
  • Встать прямо.
  • Поднимать руки прямо перед собой до уровня груди.
  • Локти не сгибать. Предплечья должны быть параллельны полу.
  • Медленно опускать вниз.
  • Выполнять 20 раз в два подхода.

    С гантелями лежа

    Чем больше прикладывать усилия, тем ближе успех. Выполнение пошагово:

  • Лечь спиной на пол. Взять в руки гантели.
  • Поочередно поднимать левую ногу и две руки с гантелями, затем правую ногу и руки.
  • Стремиться, чтобы руки коснулись ноги.
  • Колени не сгибать. Локти стараться держать прямыми.
  • Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.
  • Стараться выполнять как можно дольше. Подход по возможности увеличить до 10 раз.

    Упражнения для боков

    Эти места менее всего задействованы при обычных движениях. Упражнения нужно делать на комплексы мышц, чтобы воздействовать на бока.

    Плавание

    Позволяет сжигать до 230 калорий за полчаса. Чем интенсивнее программа занятий, тем больше тратится калорий. При плавании на спине за полчаса уходит 300 калорий, брассом — 370, примерно 409 калорий тратится на «баттерфляй».

    Плавание 3 раза в неделю в течение часа повышает гибкость тела, уменьшает жировые отложения на боках и способствует здоровой работе сердца.

    Ласточка

    Упражнения для похудения для женщин. Выполняется стоя на одной ноге:

  • Встать на одну ногу, руки раздвинуть широко в стороны.
  • Поочередно поднимать назад правую, затем левую ногу. Прогибаться как можно сильнее.
  • Стремиться поднять ногу как можно выше. Колени не сгибать.
  • Повторять по 10 раз для каждой конечности.
  • Выдерживать стоя 2-3 минуты.
  • Если в самом начале тренировок не удается сохранять равновесие, можно держаться руками за спинку стула.

    Свеча

    Выполняется сидя на полу. Укрепляет мышцы живота, спины и боков. Порядок:

  • Встать на колени, выпрямить спину, руки на пояс. Пятки вместе. Тело создает прямой угол.
  • Сесть на пятки. Смотреть прямо перед собой.
  • Переместить бедра, ягодицы влево на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать.
  • Вернуться в положение сидя на пятках.
  • Выпрямить спину, встав на колени в изначальную позу.
  • Сесть на пятки.
  • Переместить бедра, ягодицы вправо на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать. Голову держать ровно.
  • Вернуться на пятки.
  • Повторить 5-10 раз.

    Перемещение бедер и ягодиц с пяток на пол и назад должно занимать 2-3 секунды. Делать двумя движениями: раз — влево, два — назад на пятки. Вправо, назад на пятки.

    Потренировавшись, движения выполняют на счет. Раз — спина прямая, два — сели на пятки, три — бедра налево, четыре — вернулись на пятки. Пять — поднялись с пяток, выпрямили спину, шесть — сели на пятки, восемь — бедра направо, девять — вернулись на пятки.

    Скольжение по бокам

    В упражнении задействован верхний мышечный пояс. Во время движений ладони пальцы от тела не отрывать. Выполнение пошагово:

  • Встать, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой.
  • Руки опущены вниз. Движения выполняются руками поочередно.
  • Правая рука кончиками пальцев, ладонью скользит вверх до подмышки, опускается назад.
  • Левая рука поднимается вдоль тела по боку вверх, потом вниз.
  • Спину держать ровно. Голову не наклонять.
  • Выполнять 15-20 раз для каждой руки. Делать медленно, напрягать мышцы рук, спины, живота, боков.

    Наклоны вбок

    Упражнение позволяет задействовать мышцы боков. Порядок выполнения:

  • Встать прямо.
  • Левая рука на поясе, правая вверху.
  • Медленно наклоняться в левую сторону. Правая рука наклоняется влево, локоть не сгибать.
  • Выпрямиться.
  • Левая рука вверх, правая на поясе.
  • Медленно наклоняться вправо. Левая рука вторит движениям корпуса.
  • Выпрямиться.
  • Выполнять 10-15 раз ежедневно.

    Наклоны вперед

    Укрепляются мышцы спины, живота, конечностей. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Голову приподнять, напрячь шею.
  • Наклоняться вперед так, чтобы ладони уперлись в пол. Колени не сгибать.
  • Оттолкнуться ладонями от пола 5 раз.
  • Выпрямиться.
  • Повторить 5 раз.
  • Если в самом начале тренировок до пола доходят только кончики пальцев, не стоит расстраиваться. Скоро появится растяжка.

    Расписание тренировок на неделю

    Занятия в тренажерном зале, обычный бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба — это кардионагрузки. Именно они наиболее затратны энергетически. Следовательно, во время таких тренировок сжигается больше всего калорий.

    День недели

    Тренировка

    Время занятия

    Понедельник

    Занятия в тренажерном зале

    60-120 минут

     

    Вторник

    Плавание

    60 минут

    Упражнения с гантелями

    30 минут

    Среда

    Упражнения со скакалкой

    30 минут

    Бег

    30 минут

    Отжимания

    30 минут

    Четверг

     

    Плавание

    60 минут

    Силовые упражнения

    30 минут

    Пятница

     

    Берпи

    30 минут

    Ходьба быстрым шагом

    60-120 минут

    Суббота

    Плавание

    60 минут

    Ходьба быстрым шагом

    30 минут

    Воскресенье

    Марафон (бег, прыжки, йога, степ)

    2-3 часа

    Нагрузки увеличивать постепенно. Упражнения сначала освоить в обычном виде, затем использовать вес: для рук — гири, для ног — специальные тренажеры.

    Занятия в бассейне помогут быстрее похудеть и скорректировать проблемы с фигурой.

    Лучшие жиросжигающие упражнения в тренажерном зале

    Упражнения на беговой дорожке, использование велосипеда и других кардиотренажеров в спортивном зале — самые лучшие жиросжигающие тренировки. От движений всего тела кровь начинает быстрее циркулировать по организму, повышается пульс, улучшаются обменные процессы, ускоряется расход калорий.

    Прыжки со скакалкой

    В упражнении задействован весь организм. Доступное средство позволяет быстро сжигать жир. Прыжки со скакалкой задействуют и верхнюю часть тела.

    Выполнение пошагово:

  • Взять в руки скакалку. Сделать 10 прыжков на двух ногах.
  • Выполнить 10 прыжков на правой ноге.
  • Поменять ногу и сделать 10 прыжков на левой. Отдохнуть полминуты.
  • Прыгать на обеих ногах 9 раз.
  • Затем поочередно на правой и на левой ногах прыгать со скакалкой 9 раз.
  • Отдохнуть минуту.
  • Продолжать упражнение, последовательно меняя ноги и снижая количество прыжков на 1. Не забывать отдыхать. Количество повторов снижать на один, пока оно не достигнет нуля.

    Начинать нужно с двухминутной тренировки. Нагрузку увеличивать постепенно. За 1 минуту сжигается 15 калорий.

    Интересно! Эффективные упражнения для похудения живота и боков

    Велотренажер

    После таких занятий улучшается физическая форма организма в целом, уменьшается риск развития заболеваний сердца и сосудов, происходит интенсивное избавление от лишнего жира.

    Выполнение пошагово:

  • Сесть на «велосипед». 5 минут крутить педали не спеша.
  • Затем увеличить скорость и 5 минут ехать быстро.
  • Передохнуть несколько минут.
  • Повторять чередование разной скорости и интенсивности, пока не появится усталость. Интервал по времени соблюдать одинаковый.
  • Чередование нагрузки позволит получить максимальный эффект. Сжигается от 250 до 300 калорий в зависимости от темпа движения.

    Ходьба с выпадами

    Во время подобных упражнений повышается частота сердечных сокращений. Кровь быстрее циркулирует, разгоняя застойные процессы. Укрепляются суставы, задействованы мышцы ног и спины. Продолжительность упражнения позволяет расходовать жир.

    Выполнение пошагово:

  • Два-три шага сделать на месте.
  • Затем начать движение вперед. Руками размахивать в такт ходьбе.
  • Сделать широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы колено левой почти коснулось пола.
  • Выпрямиться.
  • Сделать такой же длины шаг левой ногой, чтобы вниз ушло правое колено.
  • Выпрямиться.
  • Начать движение вперед, продолжая делать выпады.
  • Остановиться. Во время упражнения смотреть прямо перед собой.
  • Движение вперед чередовать с обратными выпадами, так же меняя ногу с правой на левую.
  • Спину держать прямо. Живот нужно напрягать.
  • Если дать нагрузку рукам, взяв гантели, это улучшит эффект. Упражнение делать до усталости. Передохнув, повторить.

    Берпи

    Упражнение высокоэффективно и функционально. Выполнение пошагово:

  • Занять позицию стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  • Подпрыгнуть на месте, присесть и перейти в позу планки, приняв упор лежа. Отжаться.
  • Вернуться в исходное положение стоя. Подпрыгнуть на месте.
  • Чередовать четыре элемента: планку, отжимание, приседание и прыжки без перерыва в едином комплексе.
  • Последовательность действий: прыжок, приседание, поза планки, отжимание. Затем выпрямиться, встать и все повторить заново.
  • Упражнение позволяет затратить большое количество энергии, пропотеть и сжечь жир. Начинать можно с 5 раз, затем постепенно увеличить до 10 упражнений.

    Интервальная тренировка

    Чередование нагрузок разной интенсивности позволит потратить наибольшее количество энергии и сжечь много жира. Порядок:

  • Бег в течение минуты.
  • Быстрая ходьба — 1 минуту.
  • Прыжки со скакалкой 1 минуту.
  • Размеренная ходьба — столько же.
  • Продолжительность упражнений в тренажерном зале должна составлять 40-50 минут. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она тратит.

    Нужно точно знать, что нет противопоказаний к нагрузкам.

    Как добиться максимального эффекта

    Упражнения для похудения всего тела, чтобы можно было сжигать жир, не должны быть сложными для выполнения. Обычная ходьба, занятия йогой в совокупности с правильным питанием помогают похудеть. Желаемого результата можно добиться, если не прекращать занятия.

    Важный фактор для максимального эффекта — продолжительность занятий. Длительная тренировка сжигает больше калорий. Например, полчаса ходьбы поможет сжечь больше жира, чем минутный спринт.

    Второй фактор — интенсивность тренировок. Чем она выше, тем быстрее сжигаются калории. Сбросить вес и избавиться от жира помогает количество задействованных мышц. Чем больше систем организма работает, тем быстрее проходят обменные процессы.

    Как похудеть после родов — лучшие упражнения

    Пять простых тренировок помогут восстановить фигуру после рождения ребенка. Программа выполнения должна быть регулярной. Главное условие: разрешение врача на занятия.

    Упражнение на дыхание

    Выполняется сидя:

  • Глубоко вдохнуть, напрягая мышцы живота. Стараться вдыхать верхней частью диафрагмы.
  • При выдохе расслаблять пресс. Повторить пять раз.
  • Передохнуть. Сделать еще пять раз.
  • Делать в каждую свободную минуту. Благодаря упражнению мышцы постепенно приходят в тонус.

    Подъем таза

    Упражнение для похудения живота и боков. Выполняется сидя на полу:

  • Спина прямая и расслабленная. Руки за спиной.
  • Вдыхая воздух, поднимать таз вверх. Держать 5 секунд.
  • На выдохе опускать.
  • Выполнять 10 раз.
  • Можно делать утром и вечером. Укрепляются мышцы живота и спины.

    Подъем лежа на полу

    Упражнение для похудения позволяет укрепить мышцы спины и убрать лишние сантиметры на талии. Выполнение пошагово:

  • Лечь на спину, руки вдоль туловища.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • На выдохе поднимать голову и шею. На вдохе опускать.
  • Делать 5-7 раз.

    Пресс

    Задействованы органы и системы всего тела. Выполнение пошагово:

  • Лежа на спине, сомкнуть руки за головой.
  • Поднимать тело вверх — одновременно голову, плечи, спину, не размыкая рук.
  • Пятки от пола не отрывать. Спину держать ровно.
  • Садиться, то есть принимать вертикальное положение.
  • Затем наклоняться вперед, головой к коленям.
  • Опускаться назад на спину.
  • Делать 5 раз. Между упражнениями отдыхать 1-2 минуты.

    Подъем тела

    Занять положение на полу лицом вниз. Руки вдоль тела.

  • Медленно поднимать голову вверх. Затем опускать.
  • Повторять 5 раз.
  • В этом же положении поднимать вверх ноги: сначала левую, потом правую поочередно, затем обе вместе.
  • Одновременно поднимать голову и левую ногу, опускать.
  • Затем повторить с правой, затем обеими вместе.
  • Выполнять по 5-7 раз.

    Упражнение на растяжку

    Позволяет восстановить тонус. Задействует мышцы живота, спины. Удачное упражнение для похудения бедер. Выполнение пошагово:

  • Занять положение стоя. Ноги вместе, руки прямо перед собой.
  • Выполнять махи ногами. Колени не сгибать.
  • Пять махов вперед левой ногой, затем правой. Поднимать ногу как можно выше.
  • Пять махов левой ногой вбок, затем правой. Повторить.
  • Можно держаться руками за спинку стула. Упражнения должны занимать 20-30 минут минимум. Совершать необходимо ежедневно, иначе эффекта не будет.

    Источник: kleo.ru

    Похожие пости:

Оставьте ответ

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>